Как выжить тем, у кого сидячая работа

Чем опасна сидячая работа для разных систем организма

1. Физические изменения в позвоночнике (сколиозы, кифозы и т.п.).
2. Мышечная усталость, слабость, потеря мышечной массы. Недостаток движения приводит к медленному насыщению кислородом мышечной ткани. Например, в положении сидя мышцы должны удерживать туловище, шею и плечи в вертикальном положении, это снижает приток крови к работающим мышцам. Как результат, мы получаем усталость в мышцах, снижение болевого порога, хронические болевые ощущения.
3. Патологические (дисфункциональные) позы. Например, происходит усиление грудного кифоза — это округление верхней части спины, иногда называемое «горбиком». Есть еще знакомый многим синдром «текстовой», или «компьютерной» шеи, который возникает, когда шея у человека сильно напряжена при взгляде вниз на экран гаджета. В результате голова вытягивается вперед, подбородок выступает наружу, плечи округляются и сближаются с грудью — отсюда боли в шее, плечах, руках, головные боли, а иногда и нарушение дыхания, которое ощущается как чувство нехватки воздуха.
4. Адаптивное укорочение и растягивание мышц. Мышцы приспосабливаются к нашим неправильным позам: одни напрягаются, другие, наоборот, растягиваются и становятся более слабыми. А дальше — порочный замкнутый круг из боли: мы вынужденно принимаем неправильную позу, чтобы избежать боли, но это только усугубляет проблему. 5.
5. Воспалительные процессы в суставах. Недостаточная активность приводит к потере мышечной массы, что может вызвать воспаление мягких тканей вокруг суставов и приводить к остеоартриту. Сидячий образ жизни может стать причиной истощения костной массы, то есть приводить к остеопорозу — это медленный процесс разрушения костной ткани, приводящий к патологическим переломам.
6. Варикозная болезнь ног. При малоподвижном образе жизни сердце неэффективно перекачивает кровь к органам и обратно от них. Это может стать причиной отеков, онемения ног, варикозной болезни.
7. Диабет. Длительная физическая бездеятельность приводит к нечувствительности тканей к инсулину, а это повышенный риск возникновения сахарного диабета второго типа. И наоборот, когда мы активно двигаемся, наши клетки более восприимчивы и хорошо усваивают глюкозу.
8. Проблемы с пищеварением. В сидячем положении пищеварение замедляется, ведь нашему организму не нужно столько энергии, как при движении. А еще вынужденные позы, при которых зажимаются внутренние органы. Результат — вздутие живота, запоры, а в конечном итоге нарушение метаболизма и ожирение.
9. Психические нарушения. Малоподвижный образ формирует хронический стресс, который может приводить к депрессии, тревоге. Со временем снижается мотивация, становится труднее делать то, что раньше получалось легко, появляется рассеянность, ухудшается память.

Коротко — что должно насторожить:

• онемение,
• боли в теле,
• бегающие мурашки,
• рассеянность,
• снижение концентрации и внимания,
• расплывчатость перед глазами,
• головные боли,
• нарушение осанки,
• зажатость в плечах, шее,
• вздутие живота, запоры,
• боли и слабость в ногах,
• тяжело сделать вдох.

Что делать тем, кто долго сидит

Добавляем активности в свой рабочий график. Ловите несколько идей:

• разговаривать по телефону стоя или во время ходьбы,
• читать документы стоя,
• по возможности проводить встречи в движении — пообщаться с коллегами во время прогулки по парку или хотя бы походить по коридору,
• подойти к коллеге с вопросом лично, а не отправлять сообщение через чат или мессенджер (еще и поднять настроение общением!),
• делать легкую зарядку на рабочем месте или пробежаться вниз-вверх по лестнице — желательно выделять на это 5-10 мин каждые 2 часа.

Каждые 30-40 минут обязательно делаем перерыв! Если не получается (допустим, при работе с клиентами), то можно хотя бы поерзать на стуле — сделать скручивания, сменить положение. Если высота стула регулируется, то можно его периодически поднимать и опускать — так вы будете вынуждены менять позу. То же самое делаем со столом с регулируемой высотой.

Можно периодически работать стоя — так нагрузка на пояснично-крестцовый отдел меньше, чем при сидении. Но если долго стоять и не двигаться, то это тоже так себе идея. Поэтому переминаемся с ноги на ногу, подтанцовываем.

Если во время собрания можно постоять, то стоит этим воспользоваться. После (или до) работы желательно хорошо подвигаться — прогуляться, выйти на пару остановок раньше или припарковать авто подальше.

Самое основное — включать в свою жизнь физическую активность в виде зарядки, пилатеса, упражнений в тренажерном зале, занятий танцами и т.п. Но важно понимать: даже если вы 2-3 раза в неделю по семь потов сбрасываете в спортзале, а в офисе сидите неподвижно весь день, то риски сидячей работы никто не отменял.

Как правильно сидеть

Стараться не сутулиться, но при этом не нужно держать спину ровно, как «доску» (обычно так сидят пианисты). Спина должна быть зафиксирована удобно к спинке кресла чуть выше поясницы.

При возможности отдавать предпочтение эргономичному креслу. Расстояние от глаз до монитора — примерно как от локтя до кончиков пальцев.

Берегите глаза: усталость мышц глазных яблок приводит не только к нарушениям зрения, но и к головным болям.

Руки во время работы должны лежать либо на подлокотнике, либо на столе. Стараемся не допускать положений, когда локти свисают со стола либо мы постоянно на них опираемся.

Ноги при сидении не должны подпирать столешницу, чтобы не было скованности.

Стул подбираем удобный, чтобы не сидеть напряженно. Ногу за ногу не перекидываем. В идеале стул не должен быть слишком мягким: когда мы проваливаемся в кресло, таз начинает патологически расширяться. Это может приводить к опущению органов малого таза, к геморрою.

Хорошо, если у спинки стула есть физиологические изгибы. Если нет — периодически подъерзываем или подкладываем под поясницу валик. Можно купить специальную ортопедическую подушку на кресла (в виде бублика либо квадрата с дырочкой). Ноги во время сидения должны стоять на полу, а не висеть (если что, можно использовать опору для ног).