Как себе помочь, если энергия «на нуле»?

Астения или просто переутомление?

Откуда берется постоянная усталость

Тут целый список возможных причин:

• Эндокринные заболевания (типа сахарный диабет, инсулинорезистентность, гипотиреоз).
• Инфекционные заболевания.
• Анемия, которая может быть связана с дефицитом железа или витамина В12, а также с хроническими заболеваниями.
• Неврологические заболевания.
• Недостаток витаминов и микроэлементов.
• Несбалансированное питание (может стать причиной недостатка витаминов).
• Нарушение режима сна.
• Курение, а также «снятие стресса» с помощью алкоголя.
• Возраст — частая причина астении, характерная для нашего населения.

Как себе помочь?

Ложитесь спать пораньше!

— Необходимо ложиться спать в 22-23 часа. Почему именно в это время? С 22 до 2 часов ночи в организме вырабатывается гормон мелатонин, который дает энергию и хорошее самочувствие. При этом важно качество сна, то есть в темноте, с зашторенными окнами (очень рекомендую блэк-аут), в проветренном помещении.

Перед сном никаких гаджетов, только если почитать бумажную книжку.

Часто пациенты спрашивают: «А что, если я досыпаю днем?». Это ничего не дает, потому что мелатонин в это время не вырабатывается. Если есть проблемы с засыпанием, можно принимать препарат мелатонин, но только если ложитесь в 22-23, позже он работать не будет.

Наворачивайте стейки и творог!

Вот что крадет вашу энергию, пока вы это едите:

• Рафинированные углеводы — сладости, очищенные крупы (манная крупа, белый рис), макароны, булки, сдоба. Энергии такие углеводы не дают, это самообман. Из сладкого можно взять сухофрукты или батончики с сухофруктами, горький шоколад с минимумом сахара и максимумом какао.
• Фастфуд и переработанные продукты.
• Большое количество животных жиров (свинина, колбаса, сосиски), скрытое масло.

Что обязательно включить?

2-3 порции сложных углеводов: цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, хлебцы кукурузные, рисовые, ржаные, цельнозерновые крупы.

Правильный качественный белок. Чем больше измельчается рыба или мясо, тем меньше белка в них остается. Поэтому стейки — идеальный вариант для пополнения белка в организме. Это курица, говядина, телятина, иногда постная свинина, рыба, реже морепродукты.

Обязательно яйца.

Творог и другие молочные продукты, если нормально переносите лактозу.

Доктор советует сократить количество кофеина (кофе, зеленый и черный чай).  Эти напитки дают мощный выброс энергии, а потом она резко идет на спад. Одну чашку кофе утром можно, а потом лучше не злоупотреблять. Если после обеда захотите прибавить энергию чашкой эспрессо, ночью можно получить проблемы со сном.

Пейте водичку

Это самое простое, чем мы можем себе помочь: клетки организма питаются водой, все процессы протекают благодаря ей.

Движение равно серотонин

Очень эффективный бесплатный инструмент.

— Если сил нет совсем, спорт не нужен, даже противопоказан. Но я настаиваю на необходимости делать 10 тысяч шагов в день — во время прогулки, поднимаясь по лестнице, выйдя раньше на пару остановок. Если на улице холодно, ходите по торговому центру или дома, есть классные тренировки на YouTube по запросу «ходьба дома». Движение помогает вырабатывать гормон серотонин, и это дает энергию.

Боритесь со стрессом

Важно выделить время на отдых, научиться расслабляться, медитировать. Не пускать стресс внутрь себя прочно и надолго.

Закрываем дефицит витаминов

Наиболее часто возникают проблемы с нехваткой витаминов C, D, группы B, магния, кальция, железа, коэнзима Q10, триптофана, L-карнитина и др.

Препараты магния продаются в разных формах (цитраты, хелаты). Рекомендуемая дозировка от 400 до 600 мг в день. Можно его сочетать с В6 — это витамин, который усиливает действие магния. Микроэлемент обладает легким седативным эффектом, поэтому лучше его принимать вечером, перед сном. Он поможет уснуть людям, у которых проблемы со сном.

Триптофан — очень нужная организму аминокислота, которую можно купить и в чистом виде. Но лучше взять 5-Гидрокситриптофан (5-HTP) — это форма, которая усиливает действие серотонина и эффективно повышает уровень энергии.

Селен — мощнейший антиоксидант. Рекомендуется принимать 100-200 мг в сутки, особенно людям с заболеваниями щитовидной железы. Также селен помогает регулировать уровень глюкозы и инсулина.

L-карнитин поможет ускорить обменные процессы, что особенно хорошо при наличии лишнего веса.

Витамин C поможет повысить энергию, особенно в случае частых болезней или в период после перенесенной инфекции. Существует запатентованная формула витамина Эстер-С, которая быстрее усваивается и не раздражает слизистую желудка.

Препараты железа назначаются по показаниям, если низкий ферритин. Эффективно работает хелат железа. Можно сочетать его с витамином С, фолиевой кислотой и В12.

Кстати, подскажем, где приобрести витамины и БАДы для энергии с дополнительной выгодой – в сети Альфа Аптека. Это партнер Альфа Бонуса с сетью из 193 аптек по всей Беларуси. С каждой покупки в Альфа Аптеке на вашу карту возвращается бонусами 1,5%. Накопив бонусы, вы можете конвертировать их в деньги, где 1 бонус=1рубль, или оплатить ими разнообразные услуги в ЕРИП.

Чекайте свой организм хотя бы раз в год

Доктор Татьяна Мусик предлагает ежегодно делать чек-ап организма, включая следующие анализы:

• Общий анализ крови – простой и доступный метод, который несет колоссальный объем информации. Смотрим уровень гемоглобина и гематокрита, чтобы исключить анемию. Уровень СОЕ покажет, нет ли воспалительного заболевания.
•  Биохимический анализ крови (из вены). Обращаем внимание на следующие показатели: уровень общего белка, показатели печени (АЛТ, АСТ), общий уровень холестерина, липопротеиды низкой, высокой плотности (ЛПВП, ЛПНП), триглицериды, показатели почек (креатинин, мочевина), глюкоза крови, железо сывороточное и обязательно ферритин (покажет скрытые формы дефицита железа).
• Анализ на тиреотропный гормон (ТТГ) — показывает, как работает щитовидная железа.
• Дефициты витаминов и микроэлементов — магний, калий, цинк, витамин В12, фолиевая кислота, витамин D, железо.
• Контроль уровня эстрогена (у женщин) — невысокий эстроген может приводить к астеническому состоянию.
•  Электрокардиограмма (ЭКГ).
• УЗИ органов брюшной полости, щитовидной железы.
• УЗИ молочных желез.
• Кортизол (в слюне).
• Пролактин (по правилам сдачи анализа).

Но в первую очередь доктор советует начать с простого: — Наладили сон, сбалансировали питание, чтобы бока не росли на пустых калориях, закрыли все дефициты, плюс вода, физическая активность — и вот уже энергии хоть отбавляй.