Покричать или попинать подушку? Как «прожить» эмоции, если, например, потеряли много денег

Шаг 1: прекратить гонять мысли по кругу

Например, вы сделали необдуманную и очень дорогую покупку, которая пробила брешь в вашем бюджете. Или вложили деньги в акции, а те резко упали в цене. И теперь вы постоянно думаете: «чувствую себя глупым и никчемным, мне очень плохо, я не умею обращаться с деньгами, зачем я так поступил?» Это не эмоции, это мысли. Если гонять их по кругу, вы только усугубите свое состояние.

Шаг 2: отделить эмоции от мыслей

Найдите в любом поисковике таблицу эмоций и с ее помощью попробуйте идентифицировать, что именно вы чувствуете. Например, это будет злость, досада, стыд, страх, разочарование. Возможно, в первый раз вам будет сложно. Это совершенно нормально.

Шаг 3: обозначить эмоцию словами, проговорить вслух

Проговорите вслух, что вы чувствуете. Вместо «я чувствую себя глупым» (это не эмоция) – проговорите «я испытываю разочарование и злость на самого себя». Видите разницу? Кстати, профессор психологии из Калифорнийского университета Мэтью Либерман провел по этой теме исследование. С помощью функциональной магнитно-резонансной томографии он выяснил, что одно лишь называние (проговаривание) эмоций уже уменьшает их интенсивность.

Шаг 4: определить эмоцию на телесном уровне

Чаще всего сильным эмоциям сопутствуют подрагивающие руки, сжатые зубы, «горящее» лицо, одышка, «похолодевшие» кисти рук или стопы, напряжение в мышцах (словно вы полностью сжались и не можете расслабиться), ускоренное сердцебиение.

Если вам нужно расслабиться или быстро успокоиться, попробуйте антистрессовую дыхательную технику «4-7-8» доктора Эндрю Вейла. 4 секунды вдыхаете носом – на 7 секунд задерживаете дыхание – 8 секунд выдыхаете ртом. Повторите несколько раз подряд. Расслабьте плечи, разожмите челюсть.

Чтобы снять напряжение в мышцах, очень рекомендую 15-минутную мышечную релаксацию по Джекобсону (ее тоже легко найти в интернете). Упражнения делаются лежа (можно в кровати перед сном). И еще одна техника, основанная на дыхании: на вдохе думайте о своей эмоции, а на выдохе – представляйте, что отпускаете ее. Словно выдыхаете из себя.

Шаг 5: выразить эмоцию физически

Подумайте, что вам хочется сделать при переживании эмоции? Заплакать, нервно засмеяться, покричать, пройти 5 километров, попинать подушку? Не отказывайте себе в этом (по возможности).

Шаг 6: понять истинные причины появления эмоции

Казалось бы, все очевидно: «Я потерял кучу денег, поэтому и злюсь, что тут еще понимать?» Но фокус в том, что потеря денег – НЕ ПРИЧИНА. Пофантазируем: будь ваш доход выше в 50 раз, вы бы не переживали о потраченной сумме, верно? Дело в том, что на наши эмоции влияют не внешние события, а наше к ним отношение.

Важно проанализировать, что именно произошло за секунду до того, как вы ощутили эту эмоцию. Может быть, в голове пронеслись мамины слова: ты не умеешь обращаться с деньгами, из тебя ничего не выйдет»? Или вы подумали: «почему я к своим 40 годам не накопил нормальную "подушку безопасности?»

В первом случае это история про страх не оправдать ожидания родителей, разочаровать их. Во втором – про самокритику, неуверенность в себе, обесценивание, стыд, неверно расставленные приоритеты.

Истинные причины эмоций – это пространство для работы над собой, с психологом или самостоятельно. Попробуйте каждый день вести дневник эмоций (Ситуация - Мысли - Эмоции - Выводы), его шаблоны легко найти в интернете. Записывайте, при каких обстоятельствах испытали ту или иную эмоцию, что стало ее истинной причиной и что вам помогло справиться.

Исследуйте собственные мысли. Чем дольше вы будете вести дневник, тем легче вы будете проживать эмоции и тем проще вам будет понять самого себя.